برنامه تمرینی دوریان یتس

در سال‌هایی که نتایج چشمگیری از تمرینات خود به دست آوردم، از دو برنامه تمرینی استفاده می‌کردم. برنامه اول، با شیوه یک روز تمرین و یک روز استراحت اجرا می‌شد. در هر جلسه، نیمی از بدن تمرین می‌شد، به این معنی که در هر ۳ روز، کل بدن یک بار تمرین می‌شد. اکنون جزئیات تقسیم برنامه را شرح می‌دهم.

روز اول: تمرین عضلات سینه، زیربغل و سرشانه انجام می‌شود.
روز دوم: استراحت کامل.
روز سوم: تمرین عضلات پا، پشت بازو و جلو بازوها انجام می‌شود.

این روش تمرین برای بدنسازانی که می‌خواهند پایه قوی برای بدن خود بسازند، بسیار مناسب است. شما می‌توانید از این برنامه استفاده کنید تا زمانی که به شما کارآمد به نظر می‌رسد.

مهم است که در نظر داشته باشید که برخی از بدنسازان به دنبال برنامه‌های جادویی هستند و سریعاً برنامه‌های تمرینی خود را تغییر می‌دهند تا به سرعت پیشرفت کنند. اما شما نباید در این اشتباه شریک شوید. حرکات پایه را با وزن‌های سنگین اجرا کنید، زیرا آن‌ها همیشه بهترین انتخاب برای ساخت حجم عضلانی هستند. این حرکات، که بارها و بارها نتایج بخش هستند، نیازی به تغییر مداوم برنامه تمرینی ندارند. برای پایه‌ریزی بدن، استقامت در حرکات مختلف لازم نیست. در اجرای این برنامه تمرین، ۱۰۰٪ تلاش خود را به کار ببندید تا نتایج مطلوب را بدست آورید.

برنامه روز اول
پرس سینه
پرس بالا سینه (دمبل یا هالتر)
بارفیکس
زیر بغل هالترخم (یا با دمبل)
ددلیفت
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن
نشر از جانب با دمبل
▪ برنامه روز سوم
اسکوات
پرس پا
پشت پا (ایستاده یا نشسته)
ساق ایستاده
ساق نشسته
جلو بازو با هالتر
جلو بازو با دمبل
پشت بازو ایستاده با کابل
پشت بازو خوابیده با میله هالتر خمیده

با توجه به تجربه شخصی خود، به نتیجه رسیدم که نیاز به تغییر در روش تمرین دارم. در ابتدا از روش تمرین یک روز تمرین و یک روز استراحت استفاده کردم، که موجب بهبود قابل توجهی در بدنم شد. اما هنگامی که بدنم قوی‌تر و بزرگ‌تر شد، متوجه شدم که نیاز به تنوع بیشتری در برنامه تمرینی خود دارم. برای یک بدنساز که قصد شرکت در مسابقات را دارد، ضروری است که حرکات مختلفی در برنامه تمرینی خود داشته باشد، زیرا نمی‌تواند نقاط ضعف در عضلات خود را نادیده بگیرد.

به عنوان مثال، شاید نیاز داشته باشم که ران‌های خارجی بزرگتری بسازم، بنابراین باید حرکت هاک اسکوات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنم. یا ممکن است بخش سرشانه‌هایم نیاز به توسعه بیشتری داشته باشد، در این صورت باید حرکت نشرخم را در برنامه تمرینی خود جای دهم. این حرکات همه برای رفع نقاط ضعف در بخش‌های مختلف بدن طراحی شده‌اند تا توازن لازم را در بدن ایجاد کنند.

بعد از مدتی با استفاده از روش مذکور، تصمیم گرفتم که روش تمرین خود را تغییر دهم. بنابراین، عضلات بدن را به سه بخش تقسیم کردم. در روز اول، سینه، بازو و جلوبازو را تمرین می‌کردم. در روز دوم، ران، پشت پا و ساق را تمرین می‌کردم و در روز سوم، زیربغل و سرشانه را تمرین می‌کردم.

ابتدا این برنامه را با روش ۳ روز تمرین و ۱ روز استراحت اجرا کردم، که مشابه روشی بود که اکثر حرفه‌ای‌ها از آن استفاده می‌کردند. اما متوجه شدم که وقتی یک عضله را با ۱۰۰ درصد تلاش تمرین می‌کنم، بعد از ۳ روز به طور کامل بهبود نمی‌یابد و نمی‌توانم آن را دوباره تمرین کنم. در ادامه یک هفته با این روش تمرین کردن، متوجه شدم که این روش برای من مناسب نیست و در واقع باعث افت کارایی تمرینیمتجربه شخصی من نشان داد که پس از چند سال استفاده از این روش تمرین، نیاز به تغییر آن داشتم. در ابتدا، با استفاده از این روش، نتایج خوبی به دست آوردم و بدنم قوی‌تر و بزرگ‌تر شد. اما با گذشت زمان، متوجه شدم که نیاز به حرکات تمرینی متنوع‌تری دارم. بدنسازانی که قصد شرکت در مسابقات را دارند، باید برنامه‌های تمرینی متنوعی داشته باشند تا بتوانند نقاط ضعف در عضلات خود را بهبود بخشند.

به عنوان مثال، شاید نیاز داشته باشم که ران‌های خارجی بزرگ‌تری بسازم، بنابراین باید حرکت اسکوات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنم. همچنین، بخش سرشانه‌هایم نیاز به توسعه بیشتری دارد، بنابراین باید حرکت نشرخم را در برنامه تمرینی خود جای دهم. این حرکات به من امکان می‌دهند تا تمامی نقاط ضعف بدنم را مورد تمرین قرار داده و توازن لازم را در بدنم ایجاد کنم.

پس از یک مدت با استفاده از این روش تمرین، تصمیم گرفتم که آن را تغییر دهم. بدنم را به سه بخش تقسیم کردم. در روز اول، سینه، بازو و جلوبازو را تمرین می‌کردم. در روز دوم، ران، پشت پا و ساق را و در روز سوم، زیربغل و سرشانه را تمرین می‌کردم. در این برنامه، هر بخش عضلات دو روز استراحت داشت تا بتوانم با تمرکز بیشتری هر عضله را تمرین کنم.

اولین بار این برنامه را با استراحت یکبا توجه به تجربه شخصی من، پس از چند سال استفاده از این روش تمرین، نیاز به تغییر آن داشتم. ابتدا، با استفاده از این روش، نتایج خوبی به دست آوردم و بدنم قوی‌تر و بزرگ‌تر شد.