برنامه تمرینی بروسلی

شرایط فیزیکی بروس لی باعث می‌شود که ما به درک واقعی از تناسب اندام او برسیم. او با قد ۱۷۶ سانتیمتر و وزنی بین ۵۹ تا ۶۳ کیلوگرم، شاید بزرگترین مرد در اتاق نباشد، اما سطح استثنایی تناسب اندام، توده عضلانی بدون چربی و سرعت باورنکردنی‌اش او را به یکی از قدرتمندترین افراد تبدیل کرده است. گزارش‌ها حاکی از این است که درصد چربی بدن او به شگفتی، تنها ۶ درصد بود.

تمرینات بروس لی در دهه ۱۹۶۰ برنامه‌ای سختگیرانه و هدفمند بود که برای به حداکثر رساندن قدرت، چابکی و قدرت مبارزه طراحی شده بود.

ماجراجویی شما با شروع سه ست اسکوات با ۱۰ تکرار وزنه ۹۵ پوندی (حدود ۴۳ کیلوگرم) آغاز می‌شود. اسکوات یک تمرین ترکیبی است که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند و قدرت و ثبات کلی را بهبود می‌بخشد.

حرکت بعدی شامل تمرینی برای ساخت عضلات سه سر یا پشت بازو است، به نام فرنچ پرس. در این تمرین، شما چهار ست با شش تکرار انجام می‌دهید وزنه‌ای به اندازه ۶۴ پوند (نزدیک به ۳۰ کیلوگرم) استفاده می‌کنید. هدف از این تمرین، بهبود قدرت و استقامت بازوهاست و نشانگر توانایی بروس لی در انجام ضربات نمادین و قدرتمند می‌باشد.

در مرحله بعد، چهار ست جلوبازو با دمبل‌هایی به وزن ۳۵ پوند (نزدیک به ۱۶ کیلوگرم) روی یک میز شیبدار قرار می‌گیرد و شش بار تکرار می‌شود. این حرکت جلوبازو، عضلات دوسر شما را تمرین می‌دهد و آنها را به شکل و شمایلی نمایان می‌کند که در نهایت می‌تواند به عضلاتی شبیه به آنچه در رقابت‌های بروس لی مشاهده می‌کنیم، نزدیک کند.

در مرحله بعد، شما باید این کار را با دو تمرین، جلوبازو تمرکزی و جلوبازو دودستی، به ترتیب در سه ست با ۱۰ و ۸ تکرار و با وزنه‌هایی بین ۷۰ تا ۸۰ پوند (۳۰ تا ۳۵ کیلوگرم) ادامه دهید.

در ادامه، سه ست با ۸ تکرار، کشش عضلات سه سر بازو را انجام دهید. این تمرین بهبود انعطاف‌پذیری شما را تقویت می‌کند که یک ویژگی بسیار مهم برای بروس لی بود، زیرا به او اجازه می‌دهد ضربات بلند و حرکات سریع خود را اجرا کند. وزنه‌های ۱۸ پوند (۸ کیلوگرم) را بگیرید و چهار ست جلوبازو با دمبل را با حداکثر توان خود انجام دهید.

کار را با دو حرکت تکمیل خواهیم کرد. ابتدا، حرکت جلوبازو معکوس را در چهار ست با ۶ تکرار و وزنه ۶۴ پوند (نزدیک به ۳۰ کیلوگرم) انجام خواهید داد. سپس، حرکت ساعد با دمبل را در چهار ست با تا حد توان وزنه ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) انجام خواهید داد.

مهم است به یاد داشته باشید که این تمرینات، به خصوص حرکت جلوبازو معکوس، ممکن است به نظر آسان و کوچک برسند، اما در واقع، وقتی کنترل بدن و قدرت کلی به میان می‌آید، تمرکز بر جزئیات کوچک بسیار مهم است.

اگرچه این برنامه شما را در یک شبه به استاد هنرهای رزمی تبدیل نخواهد کرد، اما با انجام مداوم این تمرینات، مطمئناً قدرت، استقامت و تناسب اندام کلی شما بهبود خواهد یافت. همه چیز به پذیرش نظم، چالش کشیدن محدودیت‌ها و احترام به روح تسلیم ناپذیر خود شما بستگی دارد. پس با پشتکار و انگیزه ادامه دهید و به هدفتان نزدیک شوید.