حرکات سخت ورزشی

1. در حالت پلانک قرار بگیرید با دستهایتان را قفل کنید و پشتتان را صاف نگه دارید. در این حالت، به دستان خود استوار شوید و میانگاه خود را فشرده کنید.
2. بدون اینکه باسنتان را به سمت پایین ببرید، بازوهایتان را به طرف پایین آورده و در یک زمان به سمت پایین نگه دارید. این حرکت باعث تقویت ماهیچه سه سر شانه و عضلات شکمی می‌شود.
3. سپس دوباره با دستان خود به طرف بالا بروید و به حالت اولیه بازگردید.
4. این حرکت را به صورت تناوبی انجام دهید، به این معنی که به ترتیب بین حالت پایین و بالا حرکت کنید.

توصیه می‌شود در انجام این حرکت، گردن خود را ثابت نگه داشته و حرکات غیرضروری را انجام ندهید. همچنین، می‌توانید با قرار دادن زانوهایتان روی زمین و استفاده از آنها به جای نوک انگشتان، حرکت را تعدیل کنید.

حرکت Breakdance Thrusters

1. از حالت ایستاده شروع کنید و پایها را به طور خمیده به زمین نزدیک کنید. دستهایتان را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید. در این حالت، به حالت پلانک وارد می‌شوید.
2. حالا با یک پا، یک قدم به سمت کنار بردارید و پای دیگر را زیر بدنتان بیاورید. دست مخالف با پا که بالا برده‌اید را نیز بلند کنید.
3. از این حالت به حالت شنا برگردید و با یک پرش، به حالت ایستاده برگردید.
4. در طول انجام این حرکت، توجه داشته باشید که دستها و پاها را در زمان کشیده شدن تا حد ممکن صاف نگه دارید. همچنین، لذت بردن از انجام این حرکت نیز بسیار مهم است.
5. برای تعدیل این حرکت، می‌توانید به جای عقب بردن دو پا در یک زمان، پاها را به صورت جداگانه عقب ببرید. یعنی ابتدا با یک پا انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت شنای زاویه دار (Pike Push-Ups)

1. ابتدا دستهایتان را روی زمین قرار دهید و به روی نوک انگشتان پاهایتان بالا بروید. پاهایتان را به شکل یک عدد ۷ باز کنید و کمی زانوهایتان را خم کنید.
2. سپس سر خود را به سمت زمین ببرید و آرنج‌هایتان را نیز خم کنید. در این حالت، شما در حالت شنای زاویه دار قرار می‌گیرید.
3. به جایی که به نزدیک‌ترین نقطه به سطح زمین رسیدید، عقب برگردید و به حالت اولیه بازگردید.
4. در طول انجام این حرکت، توجه داشته باشید که چشم‌هایتان را به روی بند کفش تان متمرکز کنید تا گردنتان در وضعیت صحیح قرار بگیرد.
5. برای تعدیل این حرکت، می‌توانید به جای استفاده از نوک انگشتان پاها، از روی زانوها انجام دهید. اگر می‌خواهید فشار بیشتری روی عضلاتتان داشته باشید، می‌توانید یکی از پاهایتان را بالابرده و پا و بدنتان را بر روی یک خط راست و امتداد هم قرار دهید. سپس حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکات شانه

1. حرکت دورانی: ایستاده باشید و با دو دست خود را در جلوی شانه‌هایتان قرار دهید. سپس با حرکت آرام و کنترل شده، دست‌هایتان را به دور شانه‌هایتان بچرخانید. این حرکت را به طور تدریجی انجام دهید و به تعداد تکرارهای مورد نظر خود برسید.

2. حرکت Goal Post: بازوهایتان را خم کنید و دست‌هایتان را در امتداد بدنتان قرار دهید، به طوری که زاویه ۹۰ درجه بین بازوها و بدنتان بسازید. سپس با حرکت دست‌ها به سمت بالا و پایین، آرنج‌هایتان را باز و بسته کنید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

3. حرکت Thumbs Together: در ادامه حرکت Goal Post، دست‌هایتان را از حالت خمیده به سمت بالای سر ببرید. در این حالت، سعی کنید انگشتان شصت هر دو دستتان یکدیگر را لمس کنند. نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را نیز به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

4. حرکت صاف و موازی: دست‌هایتان را در طرفین بدنتان صاف و موازی با زمین نگه دارید. سپس با چرخش دست‌ها به صورت بالا و پایین، آنها را بچرخانید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

5. حرکت Pull Back: دست‌هایتان را صاف و مستقیم نگه دارید و آنها را به سمت عقب بکشید، در حالی که به تنش در شانه‌ها توجه می‌کنید. سپس دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را نیز تکرار کنید.

می‌توانید این حرکات را به ترتیب معرفی شده انجام دهید و سعی کنید به مدت ۳۰ ثانیه هر حرکت تمرین کنید. همچنین، توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این حرکات برای شما مناسب هستند و به درستی انجام می‌شوند.