ورزش شکم و پهلو در خانه

اضافه وزن و چاقی یکی از بزرگترین نگرانی‌های زیادی از افراد است، به ویژه زیرا تناسب اندام برای آقایان و بانوان بسیار مهم است. اما در عین حال، خوردن غذاهای خوشمزه و فست فودها را به راحتی نمی‌توان نادیده گرفت. همچنین، محدودیت‌های کاری، اضطراب، تنش و ساعات طولانی نشستن در محل کار، فرصت ورزش در باشگاه‌ها و پارک‌ها را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، چاقی و اضافه وزن روز به روز به یک مشکل بزرگ تبدیل می‌شود. در این مقاله، مجله سلامت خوب میشی به شما ورزش‌هایی را در خانه معرفی می‌کند که به لاغری شکم و پهلو کمک می‌کنند و با انجام روزانه آن‌ها، به تناسب اندام مورد نظرتان دست خواهید یافت. این حرکات به شما در سوزاندن چربی شکم و پهلو و تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند.

1. یکی از حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو، حرکت ورزشی هسته اصلی ستون فقرات است.

این حرکت‌ها بر روی عضلات نیازمندی‌های اصلی بدن متمرکز می‌شوند و باعث تقویت عضلات شکم و پهلو می‌شوند. برخی از حرکات ورزشی هسته اصلی ستون فقرات عبارتند از:

– پلاک: در این حرکت، شما به صورت درازکش شده در زمین دراز می‌شوید و سپس با استفاده از عضلات شکم، پشت و پهلو، بدن خود را به بالا ببرید. سعی کنید در هنگام انجام این حرکت، با دستان خود به زمین دست نزنید و فقط از عضلات شکم و پهلو استفاده کنید.

– پلانک: در این حرکت، شما به صورت طولانی روی زمین دراز می‌شوید و با استفاده از آرنج‌های خود و نوک پاها، بدن خود را درون هوا نگه می‌دارید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، به تقویت عضلات سرکوب کننده نیز کمک می‌کند.

– برافراشتن پاها: در این حرکت، شما درازکش شده در زمین دراز می‌شوید و سپس پاهای خود را به بالا برده و سعی می‌کنید بدن خود را استوار نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند و همچنین به بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.

– چرخش ترنده: در این حرکت، شما در حالت نشسته با زانوهای خم شده در زمین نشسته و سپس با استفاده از عضلات شکم و پهلو، بدن خود را به چرخش می‌اندازید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و پهلو و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

با انجام منظم این حرکات ورزشی هسته اصلی ستون فقرات، می‌توانید به تقویت و لاغری منطقه شکم و پهلو خود دست یابید. همچنین، بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا بهترین روش‌ها و تمرینات برای شما تعیین شود.

حرکت ورزشی “دم گربه” (به انگلیسی: Cat tail exercise)

یک حرکت معروف در یوگا است که به تقویت و انعطاف عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند. این حرکت به شکل زیر انجام می‌شود:

1. دراز کشیده روی زمین دراز شوید و زانوهای خود را خم کنید، با پاهای متناوب روی زمین قرار بگیرند و دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید.

2. با نفس کشیدن عمیق، به آرامی سینه و سر خود را بالا ببرید و آرامی پشت خود را هموار کنید. در این مرحله، شما در حالت آرام و تمرکز قرار دارید.

3. حالا با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به سمت پهلوی راست بچرخانید. سعی کنید حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و تنها از عضلات شکم و پهلو استفاده کنید.

4. نگاه خود را به سقف یا به جلو برگردانید و برای چند ثانیه در این حالت ثابت بمانید. حس عمق و تمدد در عضلات شکم و پهلو را تجربه کنید.

5. حالا به آرامی بدن خود را به سمت پهلوی چپ بچرخانید، همچنین در این مرحله نگاه خود را به سقف یا جلو برگردانید و برای چند ثانیه در این حالت ثابت بمانید.

6. این حرکت را چندین بار تکرار کنید، تمرکز کنید و با نفس عمیق همراه با حرکت بدن خود باشید.

حرکت دم گربه یک حرکت آرام و مرکزی است که به تمرین عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند و همچنین به افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کند. این حرکت به خوبی در برنامه‌های ورزشی در خانه قابل انجام است و نیازی به تجهیزات ویژه ندارد.

حرکت ورزشی “ایستاده خم به جلو” (Standing Forward Bend) یا به زبان ساده‌تر “اصطکاک” (Forward Fold)

یک حرکت یوگا است که به تقویت عضلات پشتی، لاغری عضلات پشت ران و بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. این حرکت به شکل زیر انجام می‌شود:

1. ایستاده روی زمین، پاهای خود را متناسب با عرض شانه‌هایتان قرار دهید.

2. نفس عمیق بکشید و دستهای خود را به طرف بالا ببرید، سر خود را بالا ببرید و بالای سرتان کشیده شوید.

3. حالا آرامی با نفس اکسیژن را تنفس کنید و به آرامی بدن خود را به سمت جلو خم کنید، از طریق آرنج‌ها به طرف پایین بروید.

4. حالا دستهایتان را به سمت زمین ببرید و سعی کنید برخوردی نرم با زمین داشته باشید. اگر هنوز انعطاف‌پذیری کافی برای رسیدن به زمین ندارید، می‌توانید دستهایتان را به زانوهای خود برسانید یا از یک بلوک یوگا پشتیبانی کنید.

5. در این حالت به آرامی نفس عمیق بکشید و به تمام نقاط تناوبی بدنتان توجه کنید. اجازه دهید عضلات شکم، پشت، پشتی ران و پشت ساق‌هایتان در این حالت تمدد کنند.

6. برای برگشت به حالت اولیه، به آرامی با نفس اکسیژن برگردید و برخی از حرکات روزمره را به تدریج تکمیل کنید.

حرکت ورزشی “کودک خوشحال” (Happy Child Pose)

یک حرکت یوگا است که به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات لگن و پشت ران، آرامش و شادابی کمک می‌کند. این حرکت به شکل زیر انجام می‌شود:

1. دراز کشیده روی زمین دراز شوید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید.

2. زانوهای خود را به سمت سینه بالا ببرید و پاهای خود را به طرفی که پاشنه‌هایتان برخورد می‌کنند، نزدیک بکشید.

3. حالا با نفس عمیق و آرام، به آرامی بدن خود را به جلو ببرید تا سینه خود را به طرف ران‌هایتان برسانید. می‌توانید به آرامی دستهایتان را بین پاهای خود قرار داده و به هر جایی که برای شما راحت است بگذارید.

4. در این حالت، با نفس عمیق و آرام تلاش کنید تمدد و طولانی شدن در عضلات پشتی ران و لگنتان را تجربه کنید.

5. در همین حالت، می‌توانید به طرف جلو برای چند ثانیه بالا و پایین حرکت کنید. این حرکت را تکرار کنید تا عضلاتتان تمدد کنند و احساس راحتی کنید.

6. برای برگشت به حالت اولیه، با آرامش و با نفس عمیق برخی از حرکات روزمره را انجام دهید و به تدریج بلند شوید.

این حرکت بسیار ساده است و برای کودکانی که قادر به انجام آن هستند، بسیار جذاب و خوشحال‌کننده است. اما همچنین مطمئن شوید که کودک شما آمادگی فیزیکی لازم را برای انجام این حرکت دارد و در صورت وجود هر گونه محدودیت یا ناراحتی، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

حرکت ورزشی “جنگجو فروتن” (Humble Warrior Pose)

یک حرکت یوگا است که به تقویت عضلات پشتی، باز کردن قفسه سینه، تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش انعطاف بدن کمک می‌کند. این حرکت به شکل زیر انجام می‌شود:

1. ایستاده روی زمین، پاهای خود را به طور متوسط عرض شانه قرار دهید.

2. پا راست خود را به جلو ببرید و پا چپ خود را به طرف چپ بچرخانید تا 45 درجه به سمت چپ نگه دارید.

3. با نفس عمیق، بازوی راست خود را به طرف بالا ببرید و آرامی به سمت سمت چپ بخمید تا دست راستتان به سمت زانوی چپ برسد. دست چپتان را به طور آرام در پشت پشته پا راست قرار دهید.

4. سرتان را به سمت بالا ببرید و به جلو نگاه کنید، به سمت دست راستتان.

5. در این حالت، با نفس عمیق و آرام، تمرکز خود را بر روی تمدد عضلات پشتی و افزایش تمرکز ذهنی خود متمرکز کنید. می‌توانید در این حالت برخی از نفس‌ها را نگه دارید و سپس با نفس عمیق خارج کنید.

6. برای برگشت به حالت اولیه، با آرامش و با نفس عمیق به طرف بالا برگشته و پاها را به حالت ایستاده بیاورید.

حرکت ورزشی “الهه گونه” (Goddess Pose)

یک حرکت یوگا است که به تقویت عضلات پایینی بدن، افزایش انعطاف و استقرار تعادل کمک می‌کند. این حرکت به شکل زیر انجام می‌شود:

1. ایستاده روی زمین، پاهای خود را به عرض شانه قرار دهید.

2. پاها را به طرف بیرون چرخانید تا پاشنه‌هایتان به سمت بیرون و انگشتان پا به سمت داخل باشند. به طوری که پاهایتان یک زاویه حدود 45 درجه باز کنند.

3. با نفس عمیق، زانوهایتان را خم کنید تا به حالت نیمه نشسته بروید. به تدریج و با آرامش برخی از وزن بدنتان را به پاهایتان منتقل کنید.

4. بازوهایتان را به طرف بالا ببرید و به شکل الهه، دستانتان را به سمت بیرون چرخانید و آرامی به طرف بالا ببرید. می‌توانید با دستانتان حلقه بسازید و آن را به سمت آسمان ببرید.

5. در این حالت، با نفس عمیق و آرام، تمرکز خود را بر روی تقویت عضلات پایینی، تعادل و آرامش ذهنی خود متمرکز کنید. می‌توانید در این حالت برخی از نفس‌ها را نگه دارید و سپس با نفس عمیق خارج کنید.

6. برای برگشت به حالت اولیه، با آرامش و با نفس عمیق به طرف بالا برگشته و پاها را به حالت ایستاده بیاورید.

حرکت ورزشی “جانبی زانو به آرنج” (Lateral Knee to Elbow)

یک حرکت تقویتی است که به تقویت عضلات شکمی و کمر، افزایش تعادل و انعطاف عضلات پا کمک می‌کند. این حرکت به شکل زیر انجام می‌شود:

1. ایستاده روی زمین، پاهای خود را به عرض شانه قرار دهید.

2. پاها را به طور طبیعی خم کنید و با آرامش و کنترل آنها را به سمت چپ بچرخانید تا زانوی چپتان به سمت آرنج چپ برسد. در همین حالت، پا راست خود را به طرف جلو ببرید و زانوی راستتان را به سمت آرنج راست ببرید.

3. بازوی چپتان را به طرف بالا ببرید و به جانب بدنتان بچرخانید تا آرنج چپتان به سمت زانوی چپ برسد. با دست چپتان زانوی چپتان را در آن قرار دهید و به طور آرام فشار دهید.

4. در این حالت، با نفس عمیق و آرام، تمرکز خود را بر روی تقویت عضلات شکم و کمر، تعادل و آرامش ذهنی خود متمرکز کنید. می‌توانید در این حالت برخی از نفس‌ها را نگه دارید و سپس با نفس عمیق خارج کنید.

5. برای برگشت به حالت اولیه، با آرامش و با نفس عمیق به طرف بالا برگشته و پاها را به حالت ایستاده بیاورید.

توجه داشته باشید که همیشه در حین انجام حرکت، به نفس عمیق توجه کنید و تلاش کنید حرکت را با آرامش و کنترل انجام دهید. اگر در هر مرحله از حرکت درد یا عدم راحتی احساس کردید، بلافاصله توقف کنید و به پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.