تامین کلسیم بدن بدون لبنیات

**تامین کلسیم بدن بدون لبنیات**

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها و سایر اندام ها ضروری است. لبنیات منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. با این حال، افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا از رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، ممکن است به دنبال منابع غیر لبنی کلسیم باشند.

در اینجا چند منبع عالی کلسیم بدون لبنی آورده شده است:

* **دانه های چیا:** دانه های چیا منبع عالی کلسیم هستند. یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 180 میلی گرم کلسیم است. دانه های چیا را می توان به اسموتی ها، غلات صبحانه، ماست و سایر غذاها اضافه کرد.

دانه های چیا علاوه بر کلسیم، سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین یک منبع عالی از چربی های سالم هستند که می توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کنند.

**مثال:** برای افزودن دانه های چیا به اسموتی، یک قاشق غذاخوری دانه های چیا را به مخلوط کن اضافه کنید و با سایر مواد اسموتی مخلوط کنید.

* **کلم بروکلی:** کلم بروکلی یک سبزیجات برگ سبز تیره است که منبع عالی کلسیم است. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی 100 میلی گرم کلسیم است. کلم بروکلی را می توان به سالاد، سوپ و سایر غذاها اضافه کرد.

کلم بروکلی همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فیبر است. این یک سبزیجات بسیار مغذی است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت گوارش کمک کند.

**مثال:** برای افزودن کلم بروکلی به سالاد، یک فنجان کلم بروکلی پخته شده را به سالاد خود اضافه کنید و با سایر مواد سالاد مخلوط کنید.

* **لوبیا سفید:** لوبیا سفید منبع عالی کلسیم است. یک فنجان لوبیا سفید پخته شده حاوی 120 میلی گرم کلسیم است. لوبیا سفید را می توان به سوپ، سالاد و سایر غذاها اضافه کرد.

لوبیا سفید همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و آهن است. این یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک کند.

**مثال:** برای افزودن لوبیا سفید به سوپ، یک فنجان لوبیا سفید پخته شده را به سوپ خود اضافه کنید و با سایر مواد سوپ مخلوط کنید.

* **توفو:** توفو یک محصول سویا است که منبع عالی کلسیم است. یک و نیم اونس (40 گرم) توفو حاوی 200 میلی گرم کلسیم است. توفو را می توان به سالاد، سوپ و سایر غذاها اضافه کرد.

توفو همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و آهن است. این یک جایگزین عالی برای گوشت است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک کند.

**مثال:** برای افزودن توفو به سالاد، یک و نیم اونس (40 گرم) توفو را به سالاد خود اضافه کنید و با سایر مواد سالاد مخلوط کنید.

* **بادام:** بادام منبع عالی کلسیم است. یک اونس (28 گرم) بادام حاوی 70 میلی گرم کلسیم است. بادام را می توان به سالاد، ماست و سایر غذاها اضافه کرد.

بادام همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین E است. این یک میان وعده سالم است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک کند.

**مثال:** برای افزودن بادام به ماست، یک اونس (28 گرم) بادام را به ماست خود اضافه کنید و مخلوط کنید.

برای دریافت کلسیم کافی از منابع غیر لبنی، مهم است که طیف وسیعی از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، مهم است که به یاد داشته باشید که جذب کلسیم در بدن افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم داشته باشند.

**نکات اضافی برای تأمین کلسیم کافی از منابع غیر لبنی:**

* از غذاهای غنی از ویتامین D استفاده کنید. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است.

* غذاهای غنی از ویتامین K2 استفاده کنید. ویتامین K2 به جذب کلسیم در استخوان