برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای
بسیاری از بدنسازان، تمرکز خود را بر روی داشتن حجم مناسب عضلات متمرکز میکنند. برای این منظور، آنها از دورههای حجم و کاهش وزن استفاده میکنند که شامل تمرینات و برنامههای تغذیه ویژهای هستند.
یکی از جنبههای بسیار مهم در زندگی حرفهای بدنسازان، به دست آوردن حجم مناسب است. اندامهای بزرگ و معرکه که در پوسترهای باشگاهها مشاهده میکنید، نتیجهی سالها تلاش و کوشش در این زمینه هستند.
در واقع، برای افزایش حجم عضلانی، باید کالری مصرفی خود را از میزان کالریهای سوخته شده بیشتر کنید. این به این معنی است که برنامهی غذایی خود را طراحی کنید تا با تمرینات ورزشی خاصی که انجام میدهید، هماهنگ شده باشد. همچنین، ممکن است از مکملهای خاصی نیز استفاده کنید و زمان مصرف غذا را بهینه سازی کنید. این روشها به شما کمک میکنند تا عضلات خود را تقویت کنید و در عین حال از چاق شدن جلوگیری کنید.
بعد از دوره افزایش حجم، برنامه بدنسازی خشک لازم است تا نتایج کار روی عضلات به وضوح مشاهده شود. خشک کردن بدن بخش جداییناپذیری از بدنسازی حرفهای است و برنامههای حجم خشک به شما کمک میکنند تا عضلات خود را با جزییات بیشتری نشان دهید.
برنامه بدنسازی برای حجم خشک، به شما کمک میکند چربیهای اضافی را کاهش داده و عضلات پرورشیافتهی خود را به خوبی نمایش دهید. وقتی چربی تجمع میکند، خطوط و تعریقات عضلانی به خوبی قابل مشاهده نیستند. اما با ترکیب تمرینات بدنسازی و تمرینات هوازی برای چربیسوزی، میتوانید همزمان چربیها را کاهش داده و عضلات خود را نشان دهید.
برای دستیابی به حجم خشک، نیازمند رژیم غذایی مناسبی هستید که با برنامه تمرینی شما هماهنگ شده باشد. همچنین، تمرینات هوازی و تمرینات وزنهبرداری مناسب با هدف حجم خشک نیز باید در برنامه شما جای داشته باشد. با پیروی از این برنامهها و رژیم غذایی مناسب، میتوانید به حجم خشک عضلانی دست یابید بدون افزایش چربی.
برنامه بدنسازی حجم خشک طراحی شده برای مدت ۸ هفته است و شامل تمریناتی در ۴ روز هفته است. هر جلسه تمرینی معمولاً بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول میکشد. این برنامه مناسب برای هر دو جنسیت، یعنی خانمها و آقایان، است.
برای افزایش بهرهوری از برنامه، میتوانید از مکملهایی مانند کراتین، ZMA، BCAA، جوینت ساپورت و گینر استفاده کنید. اما قبل از مصرف هر گونه مکمل، بهتر است با متخصص یا مربی خود مشورت کنید تا مطابق با نیازهای شخصی خود عمل کنید.
برای انجام این برنامه، به برخی از ابزارهای مورد نیاز در باشگاه نیاز خواهید داشت، از جمله هالتر، وزن بدن، دستگاه سیم کش، دمبل، توپ ورزشی و دستگاههای دیگر. این ابزارها به شما در انجام تمرینات و تحرکات مختلف کمک میکنند.
برای دستیابی به حجم خشک، برنامه تمرینی ۴ روزه را در طول ۸ هفته پیروی کنید. در این برنامه، سرعت تکرار تمرینات نقش مهمی ایفا میکند. هدف تمرین در این برنامه را بر روی الگوی “۲/۰/۲” قرار دهید. به این معنی که ۲ ثانیه زمان ببرید تا از نقطه شروع به نقطه بالای حرکت برسید، در نقطه بالای حرکت توقف نکنید و سپس ۲ ثانیه زمان ببرید تا از نقطه بالا به نقطه شروع بازگردید. همچنین، استراحت بین تمرینات و ستها در این برنامه بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است.
برنامه تمرینی برای حجم خشک با تمرینات مشخص شده:
روز ۱:
1. اسکوات: ۴ ست، ۸-۱۲ تکرار در هر ست
2. پرس پا: ۳ ست، ۸-۱۲ تکرار در هر ست
3. ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۴ ست، ۸-۱۲ تکرار در هر ست
روز ۲:
1. اسکوات با وزن بدن: ۴ ست، ۱۲-۲۰ تکرار در هر ست
2. لانج با وزن بدن: ۳ ست، ۱۰ تکرار در هر ست برای هر پا
3. پشت ران با دستگاه: ۴ ست، ۱۲-۲۰ تکرار در هر ست
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید