آشنایی با چربی سالم و ناسالم

چربی یکی از سه درشت مغذی اصلی است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. چربی ها در بدن به عنوان ذخیره انرژی، عایق حرارتی و محافظ اندام ها عمل می کنند. همچنین، چربی ها برای جذب برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

چربی ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند:

* **چربی های اشباع:** این چربی ها در دمای اتاق جامد هستند و در گوشت، لبنیات، روغن های گیاهی جامد و برخی از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.
* **چربی های غیراشباع:** این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند و در روغن های گیاهی مایع، آجیل، دانه ها و برخی از ماهی ها یافت می شوند.

چربی های غیراشباع به دو دسته تقسیم می شوند:

* **چربی های غیراشباع تک غیراشباع:** این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند و در روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل و دانه ها یافت می شوند.
* **چربی های غیراشباع چند غیراشباع:** این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند و در روغن های ماهی، آجیل و دانه ها یافت می شوند.

**چربی های سالم**

چربی های سالم برای سلامتی مفید هستند و می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان کمک کنند. چربی های سالم عبارتند از:

* **چربی های غیراشباع تک غیراشباع:** این چربی ها می توانند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک کنند. همچنین، این چربی ها می توانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب کمک کنند.
* **چربی های غیراشباع چند غیراشباع:** این چربی ها نیز می توانند به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کنند. همچنین، این چربی ها می توانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب کمک کنند.

**چربی های ناسالم**

چربی های ناسالم برای سلامتی مضر هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را افزایش دهند. چربی های ناسالم عبارتند از:

* **چربی های اشباع:** این چربی ها می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند.
* **چربی های ترانس:** این چربی ها مصنوعی هستند و در برخی از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. چربی های ترانس می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند و کلسترول HDL را کاهش دهند.

**چگونه چربی سالم بخوریم؟**

برای اینکه چربی سالم بخوریم، باید از غذاهایی که حاوی چربی های سالم هستند، استفاده کنیم. این غذاها عبارتند از:

* **آجیل و دانه ها:** آجیل و دانه ها منابع خوبی از چربی های غیراشباع تک غیراشباع و غیراشباع چند غیراشباع هستند.
* **روغن های گیاهی مایع:** روغن های گیاهی مایع مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان منابع خوبی از چربی های غیراشباع تک غیراشباع هستند.
* **ماهی های چرب:** ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن منابع خوبی از چربی های غیراشباع چند غیراشباع هستند.

**چگونه چربی ناسالم نخوریم؟**

برای اینکه چربی ناسالم نخوریم، باید از غذاهایی که حاوی چربی های اشباع یا ترانس هستند، اجتناب کنیم. این غذاها عبارتند از:

* **گوشت قرمز:** گوشت قرمز حاوی چربی اشباع زیادی است.
* **لبنیات پرچرب:** لبنیات پرچرب مانند شیر پرچرب و پنیر پرچرب حاوی چربی اشباع زیادی هستند.
* **روغن های گیاهی جامد:** روغن های گیاهی جامد مانند روغن پالم و روغن کره حاوی چربی اشباع زیادی هستند.
* **غذاهای فرآوری شده:** بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند کیک، کلوچه، چیپس و پفک پاپ حاوی چربی های ترانس هستند.

در پایان، باید توجه داشت که چربی ها یک جزء ضروری از رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، مهم است که چربی های سالم را انتخاب کنید و از مصرف چربی های ناسالم اجتناب کنید.